Deficyt kaloryczny, BMR i TDEE – trzy pojęcia, które decydują o tym, czy masa ciała spada, rośnie czy stoi w miejscu. Łączy je jedno: wszystkie sprowadzają się do liczenia energii, której organizm potrzebuje i którą dostarcza jedzenie. Poniżej znajduje się prosty, konkretny poradnik, jak samodzielnie obliczyć deficyt kaloryczny, dobrać jego wielkość i nie pogubić się w tabelkach oraz kalkulatorach.
Nie będzie tu skomplikowanej fizjologii. Wystarczy zrozumieć kilka prostych pojęć i wykonać kilka działań na kalkulatorze. To zupełnie wystarcza, by świadomie kontrolować wagę – bez zgadywania, „cud diet” i losowych porad z internetu.
Czym jest deficyt kaloryczny – w jednym zdaniu
Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm dostaje z jedzenia mniej kilokalorii, niż potrzebuje do utrzymania aktualnej masy ciała i codziennej aktywności.
Efekt jest prosty: organizm musi „dopalić” brakującą energię z zapasów – głównie z tkanki tłuszczowej. Jeśli deficyt jest utrzymywany odpowiednio długo, masa ciała spada.
Deficyt kaloryczny nie jest dietą, tylko warunkiem skutecznego odchudzania – każda skuteczna dieta w praktyce go tworzy, niezależnie od nazwy czy modnego hasła.
Krok 1: Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Na start trzeba znać swoje BMR (Basal Metabolic Rate), czyli ilość kalorii, jaką organizm spala w całkowitym spoczynku – gdyby cały dzień leżeć, nie ruszać się i tylko oddychać.
Najczęściej korzysta się ze wzoru Mifflina-St Jeor, bo jest prosty i wystarczająco dokładny dla większości osób.
Wzór na BMR dla kobiet i mężczyzn
Dane potrzebne do obliczeń:
- waga w kilogramach
- wzrost w centymetrach
- wiek w latach
Wzory:
Dla mężczyzn:
BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
Dla kobiet:
BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161
Przykład – mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm:
10 × 80 = 800
6,25 × 180 = 1125
5 × 30 = 150
BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal (zaokrąglone)
Przykład – kobieta, 30 lat, 65 kg, 165 cm:
10 × 65 = 650
6,25 × 165 = 1031,25 (zaokrąglenie do 1031)
5 × 30 = 150
BMR = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal (zaokrąglone)
Te wartości mówią jedynie, ile energii ciało spala „na pusto” – bez pracy, treningu, spacerów i obowiązków dziennych. Dlatego potrzebny jest jeszcze jeden krok.
Krok 2: Wyznacz całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – czyli BMR pomnożone przez współczynnik aktywności.
Jak dobrać współczynnik aktywności
Wystarczy oszacować, ile ruchu faktycznie pojawia się w ciągu typowego tygodnia.
- 1,2 – siedzący tryb życia, prawie zero ruchu poza domem/pracą
- 1,375 – lekka aktywność: 1–3 treningi w tygodniu lub dużo chodzenia
- 1,55 – umiarkowana aktywność: 3–5 treningów tygodniowo
- 1,725 – wysoka aktywność: treningi 6–7 razy w tygodniu, fizyczna praca
- 1,9 – bardzo wysoka aktywność: ciężki trening + fizyczna praca
Wzór:
TDEE = BMR × współczynnik aktywności
Kontynuując wcześniejsze przykłady:
Mężczyzna, BMR = 1780 kcal, umiarkowana aktywność (1,55):
TDEE = 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal → zapotrzebowanie około 2750–2800 kcal.
Kobieta, BMR = 1370 kcal, lekka aktywność (1,375):
TDEE = 1370 × 1,375 ≈ 1884 kcal → zapotrzebowanie około 1850–1900 kcal.
Żaden wzór nie będzie idealnie dokładny. TDEE to punkt startowy, który później koryguje się na podstawie realnych zmian masy ciała i obwodów.
Krok 3: Ustal rozsądny deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny tworzy się, odejmując określoną liczbę kilokalorii od wyliczonego TDEE. Im większy deficyt, tym szybszy teoretycznie spadek wagi – ale też większe ryzyko głodu, zmęczenia, utraty mięśni i efektu „jojo”.
Bezpieczna wielkość deficytu
Najczęściej stosuje się jedną z dwóch metod:
- Procent TDEE – np. 15–25% mniej kilokalorii niż zapotrzebowanie.
- Stała liczba – np. 300–500 kcal poniżej TDEE.
Dla większości początkujących praktyczny zakres to:
- 300–500 kcal deficytu dziennie przy małej lub umiarkowanej nadwadze
- 500–700 kcal deficytu dziennie przy większej nadwadze/otyłości (pod kontrolą stanu zdrowia)
Im bliżej docelowej masy ciała, tym łagodniejszy deficyt zazwyczaj sprawdza się lepiej.
Przykłady:
Mężczyzna, TDEE ≈ 2800 kcal, deficyt 20%:
20% z 2800 = 560
Kalorie na redukcję ≈ 2800 − 560 = 2240 kcal
Kobieta, TDEE ≈ 1900 kcal, deficyt 400 kcal:
1900 − 400 = 1500 kcal
Zbyt agresywny deficyt (np. ponad 800–1000 kcal dziennie) często prowadzi do szybkiego zniechęcenia, napadów głodu i problemów z utrzymaniem wyników – szczególnie u osób początkujących.
Krok 4: Ile tłuszczu faktycznie znika przy danym deficycie
Często pada liczba 7700 kcal jako przybliżona ilość energii zawartej w 1 kg tkanki tłuszczowej. To szacunek, ale do prostego planowania wystarcza.
Przykładowe tempo redukcji przy stałym deficycie:
- Deficyt 500 kcal/dzień → 500 × 7 = 3500 kcal/tydzień ≈ 0,45 kg tłuszczu/tydzień
- Deficyt 700 kcal/dzień → 700 × 7 = 4900 kcal/tydzień ≈ 0,6–0,7 kg tłuszczu/tydzień
To tylko teoria. W praktyce na wadze widać także zmiany wody, treści jelit, glikogenu, więc tygodniowe wahania są normalne. Dlatego lepiej patrzeć na trend z kilku tygodni niż na pojedyncze pomiary.
Krok 5: Jak sprawdzać, czy deficyt działa
Samo policzenie kalorii na papierze to dopiero początek. Trzeba jeszcze sprawdzić, jak organizm reaguje. Najprostszy sposób to regularne, ustandaryzowane pomiary.
Monitorowanie postępów – praktyczne minimum
- Waga ciała – 2–4 razy w tygodniu, rano, na czczo, po toalecie.
- Obwody – pas, biodra, czasem udo i klatka piersiowa, raz na 1–2 tygodnie.
- Samopoczucie – poziom energii, głód, sen, nastrój.
Interpretacja (przy deficycie 300–500 kcal):
- Brak spadku masy ciała przez 3–4 tygodnie → deficyt prawdopodobnie zbyt mały, warto odjąć kolejne 100–200 kcal lub nieco zwiększyć ruch.
- Spadek powyżej 1% masy ciała tygodniowo u osoby szczupłej → prawdopodobnie deficyt zbyt duży, ryzyko utraty mięśni i gorszego samopoczucia.
O deficycie lepiej myśleć jak o hipotezie do sprawdzenia niż o świętej liczbie. Organizm szybko pokaże, czy aktualna ilość kalorii jest za duża, za mała czy w sam raz.
Jak w praktyce liczyć kalorie i trzymać deficyt
Teoria obliczeń to jedno, a codzienność – drugie. Początkujące osoby potykają się najczęściej nie na wzorach, tylko na praktycznej stronie liczenia.
Przydatne narzędzia i nawyki
Warto wykorzystać proste narzędzia:
- aplikacja do liczenia kalorii (np. Fitatu, MyFitnessPal, inną – według wygody),
- waga kuchenna – przynajmniej na kilka pierwszych tygodni,
- listę podstawowych produktów, które często pojawiają się w jadłospisie.
Na początku wystarczy kilka prostych zasad:
- Przez pierwszy miesiąc ważyć większość produktów „na oko” i sprawdzać w aplikacji, ile faktycznie mają kalorii – po czasie oko nabierze doświadczenia.
- Liczyć wszystko, co ma kalorie: oleje, sosy, napoje, alkohol, „małe przekąski” w pracy.
- Nie dążyć do perfekcji co do jednego grama – lepiej być konsekwentnie blisko celu niż raz idealnie, a potem wrócić do starych nawyków.
Po kilku tygodniach dokładne ważenie zwykle przestaje być potrzebne – najbardziej kaloryczne i „podstępne” produkty stają się znane i łatwe do oszacowania.
Kiedy uważać z deficytem – zdrowie i wyjątki
Deficyt kaloryczny jest prostym narzędziem, ale nie zawsze powinien być stosowany w pełni samodzielnie. W niektórych sytuacjach potrzebna jest szczególna ostrożność lub konsultacja ze specjalistą.
Dotyczy to zwłaszcza osób, które:
- mają choroby przewlekłe (np. cukrzyca, choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne),
- doświadczają zaburzeń odżywiania obecnie lub w przeszłości,
- są w ciąży lub karmią piersią,
- mają bardzo niską masę ciała lub dużą utratę masy w krótkim czasie.
Przy długotrwałym zmęczeniu, spadku libido, ciągłym uczuciu zimna, problemach ze snem lub silnych wahaniach nastroju warto nie tylko zmniejszyć deficyt, ale też sprawdzić stan zdrowia u lekarza.
Podsumowanie: prosty schemat do zapamiętania
Cały proces można sprowadzić do kilku jasnych kroków:
- Obliczyć BMR ze wzoru Mifflina-St Jeor.
- Pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności → otrzymać TDEE.
- Odjąć 300–500 kcal (lub 15–25% TDEE) → uzyskać kalorie na redukcję.
- Przez kilka tygodni liczyć kalorie i monitorować masę oraz obwody.
- Na podstawie realnych efektów delikatnie dostosowywać ilość kalorii i/lub ruch.
Nie ma potrzeby szukać „idealnej” wartości od pierwszego dnia. Znacznie ważniejsze jest konsekwentne trzymanie się rozsądnie obliczonego deficytu, obserwowanie reakcji organizmu i stopniowe wprowadzanie poprawek. Taki praktyczny, liczbowy sposób podejścia daje kontrolę nad procesem i pozwala traktować odchudzanie jak przewidywalny projekt, a nie jak loterię.